Fitness-Quickie II: Rückenübungen für Zuhause
Während der Arbeitszeit mit kleinen Übungen dafür zu sorgen, dass der Rücken ausreichend bewegt wird, ist vor allem auf lange Sicht hin sinnvoll. Vor kurzem haben wir dafür vier Rückengymnastik-Lektionen vorgestellt, die sich wunderbar in den Arbeitsalltag integrieren lassen. Aufstehen vom Bürostuhl ist der erste Schritt. Folgende vier sind eher etwas für Daheim, denn sie erfordern Haltungen, die sich ganz grob mit „nicht arbeitsplatzkonform“ beschreiben lassen. Die erste fängt nämlich gleich damit an, dass man sich hinlegt… Wir wünschen viel Spaß und gute Rückengesundheit!
Steter Tropfen höhlt den Stein
Wie schon für die Büro-Übungen gilt: Es kommt auf die Regelmäßigkeit an und nicht auf die Anzahl der Wiederholungen. Wer sich schwertut, die Rückenübungen so oft wie angegeben zu wiederholen, der macht eben nur die Hälfte – und trainiert dafür einmal öfter am Tag. Das Schlimmste für den Rücken ist nämlich weniger eine sitzende Tätigkeit, sondern der fehlende Ausgleich: Gut drei Viertel aller Deutschen geben an, dass sie mindestens einmal im Jahr Rückenbeschwerden haben. Die Ursachen liegen dabei in vielen Fällen nicht in Skeletterkrankungen, sondern sind eher bei Muskelverspannungen oder sogar Verhärtungen zu suchen, die auf mangelhafte Bewegung zurückzuführen sind.
Wer keine Zeit für regelmäßigen Sport hat, sollte wenigstens kleine Rückenübungen und viel körperliche Abwechslung in seinen Alltag integrieren. Arbeitsmediziner sprechen von der 50/25/25-Prozent-Formel: Eine Hälfte der Arbeitszeit sollte im Sitzen, ein Viertel im Stehen und ein Viertel in Bewegung verbracht werden. Von Lockerungsübungen fürs Büro und den gesundheitsfördernden Vorzügen eines soliden Treppenhauses gegenüber der regelmäßigen Lift-Benutzung abgesehen, kann es also nicht schaden, auch nach Feierabend etwas Platz für rückenfreundliches Training zu schaffen. Wie für alle sportlichen Betätigungen gilt: Provozieren Sie keinesfalls Schmerz, sondern brechen Sie sofort ab, wenn eine Übung irgendwelche Beschwerden hervorruft. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die eine oder andere Übung wegen einer vorliegenden Diagnose überhaupt machen sollten, fragen Sie mit Ihrem Arzt. Dieser Themenkomplex beinhaltet Trainingseinheiten, für die man praktisch keine Hilfsmittel braucht, außer einen Boden – und vielleicht eine Matte oder eine Decke.
Erste Übung: Freischwimmer auf dem Trockenen
Lockern Sie sich mit ein paar langsamen Schritten durch den Raum. Legen Sie sich dann flach auf den Bauch. An dieser Stelle schadet eine Decke oder eine Yogamatte nicht, ist aber auch keineBedingung. Sie liegen also flach und mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Bauch. Heben Sie nun gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein ein bisschen an. Lassen Sie ihren Blick auf den Boden gerichtet – und halten Sie diese Stellung zwischen 15 und 30 Sekunden. Wechseln Sie anschließend die Seite und wiederholen Sie die Übung fünf Mal.
Zweite Übung: Käfer auf dem Rücken
Drehen Sich nun auf den Rücken. Achten Sie darauf, dass dabei Ihr Rücken flach aufliegt, aber drücken Sie ihr Rückgrat auch nicht auf den Boden. Ziehen Sie nun Ihre Knie zur Brust und lassen Sie zwischen Ober- und Unterschenkel ungefähr einen rechten Winkel entstehen. Umarmen Sie Ihre Schienbeine und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Halten Sie die Anspannung zehn bis 15 Sekunden und gönnen Sie sich dann eine kleine Pause. Wiederholen Sie die Übung insgesamt drei Mal.
Dritte Übung: Sprungschanze
Drehen Sie sich wieder zurück auf den Bauch und stützen Sie sich auf Ihre Handflächen und Knie. Ihre Arme sind gestreckt; ihre Schultern befinden sich über ihren Handflächen, ihre Knie unter den Hüften. Atmen Sie ruhig und bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam nach hinten, bis Sie sich auf Ihre Füße setzen können. Ihre Hände bleiben allerdings die ganze Zeit dort, wo sie waren. Machen Sie ihren Rücken ganz lang und spüren sie die Entspannung. Kehren Sie beim Einatmen langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal.
Vierte übung: Fliegen wie Superman!
Legen Sie sich wieder flach auf den Bauch, wobei Ihre Arme wie bei der ersten Übung nach vorne zeigen. Atmen Sie ruhig ein und aus. So bald Ihre Atmung ruhig und regelmäßig geworden ist, spannen Sie Bauch, Rücken und das Hinterteil an. Ihre Fußspitzen stellen Sie auf, während Sie Ihren Oberkörper leicht anheben. Ihr Kopf bleibt dabei so locker wie möglich; Ihr Blick bleibt auf den Boden gerichtet. Halten Sie die Anspannung gut zehn Sekunden und legen Sie Ihren Oberkörper anschließend wieder ab. Wiederholen Sie die Übung bis zu zehn Mal.
Wer sich schon tagsüber am Büroschreibtisch mit kleinen Übungen für zwischendurch fit hält, sollte anfangs Acht geben. Denn zu viel Training kann auch des Guten zu viel sein – und einen ordentlichen Muskelkater provozieren. Erhöhen Sie die Anzahl der Rückenübungen über den Tag verteilt nach und nach. Auch, was die Wiederholungen angeht: Überfordern Sie Ihren Körper nicht. Schließlich würde auch niemand darauf kommen, aus dem Stand einen Marathon zu laufen. Auch wenn die Übungen nicht anstrengend erscheinen, müssen sich Ihre Muskeln teilweise erst aufbauen.
Ergonomische Bürostühle
Experten Tipp: Nach 50 Minuten Pause
Wie sieht das konkret aus?
Nach 50 Minuten Bildschirmarbeit sollten Sie eine Pause von 10 Minuten einlegen. Gönnen Sie sich etwas Bewegung, atmen Sie frische Luft und trinken Sie ausreichend Wasser. Ein Blick in die Ferne und Augenentspannungsübungen geben Ihren Augen neue Energie für die visuelle Arbeit.