Fitness-Quickie III
Endlich Sommer, endlich Urlaub! Nach einer regenreichen ersten Sommerhälfte sind die Hoffnungen auf einen langen Spätsommer mit vielen sonnigen Tagen zum Baden groß. Die Abwechslung vom Alltag tut nicht nur der Seele gut – auch der Körper bedankt sich. Vorausgesetzt natürlich, der geneigte Urlauber hat nicht vor, seine freien Tage ausschließlich im Liegestuhl zu verbringen, sondern sich ab und zu auch mal zu bewegen. Vor allem der Rücken dankt für die Abwechslung zu den täglichen acht, neun Stunden auf dem Bürostuhl. Im ersten Teil der Fitness-Quickie-Reihe mit Rückenübungen fürs Büro und einem zweiten Teil mit Übungen für Daheim nun ein sommerlicher Fitness-Quickie mit Rückenübungen im Wasser.
Rückenübungen im Wasser
Nicht nur im Urlaub ist es sinnvoll, seinem Rücken ein ordentliches Kontrastprogramm zur Sitzhaltung zu gönnen. Experten sprechen mittlerweile von der Volkskrankheit „Rücken“, die immer mehr Menschen plagt. Das Problem liegt in der Natur der Sache: Sitzen wird gemeinhin nicht als Belastung für den Körper wahrgenommen, sondern eher als bequeme Haltung empfunden. Dass dem bei weitem nicht so ist, beweist ein Blick in die aktuellen Zahlen: Circa 75 Prozent aller Deutschen geben an, mindestens einmal im Jahr Rückenbeschwerden zu haben. Medizinern zufolge handelt es sich in vielen Fällen jedoch nicht um tatsächliche Erkrankungen des Skeletts, sondern um Verspannungen und Verhärtungen der Rückenmuskulatur als Folge von häufiger Zwangshaltung. Entsprechend ist es ratsam, schon im Büroalltag einen Platz für regelmäßige Ausgleichsübungen unterzubringen und auch nach Feierabend regelmäßig Sport zu treiben.
Dabei geht es nicht darum, möglichst hart und lange zu trainieren. Vielmehr ist die Regelmäßigkeit ausschlaggebend für eine gute Rückengesundheit. Doch wie es so ist: Der innere Schweinehund gewinnt nach einem langen und anstrengenden Arbeitstag oft ziemlich souverän gegen den Gedanken, den Rücken mit Ausdauersport zu stärken. Denn gesund für das Kreuz sind alle Sportarten, die sich gleitend und nicht ruckartig ausführen lassen. Entsprechend entfallen Tennis, Volleyball oder Fußball als potentiell rückenfreundliche Bewegungsarten. Vielmehr eignen sich Nordic Walking beziehungsweise Langlaufen, Schwimmen, Inline-Skating oder Radfahren. Wer schon länger keinen Sport mehr getrieben hat, findet im Wasser das richtige Element, um schonend Muskulatur aufzubauen.
Durch die Auftriebskraft hat der Körper ein geringeres Eigengewicht und Gelenke, Sehnen und Bänder werden entlastet. Gleichzeitig muss mehr Kraft eingesetzt werden, um dem Wasserwiderstand zu begegnen – der Trainingseffekt setzt schneller ein. Im Folgenden vier Übungen, die sich wunderbar am Baggersee, im Hotelpool oder im Freibad absolvieren lassen.
Die Regeln für Sport gelten im Wasser übrigens genauso wie zu Lande: Provozieren Sie keinen Schmerz und brechen Sie sofort ab, wenn irgendwelche Beschwerden auftreten. Sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Arzt, ob sie die Übungen überhaupt machen sollen. Für alle anderen gilt: Raus aus dem Büro, rein ins Wasser und los geht’s mit der ersten Übung!
Erste Übung: Der Submarin-Usain-Bolt
Kaltes Wasser mag vielleicht einen heißen Kopf kühlen. Für die Muskeln ist es aber erstmal nicht so gesund. Wie bei anderen Sportarten empfiehlt es sich auch bei der Wassergymnastik, sich ordentlich aufzuwärmen. Aqua-Jogging ist dafür die Bewegung der Wahl: Gehen Sie ins brusttiefe Wasser, stoßen Sie sich bei jedem Schritt mit den Füßen vom Boden ab und achten Sie darauf, die Knie kräftig hochzuziehen. Ihre Arme lassen Sie wie beim Jogging auf fester Landmasse angewinkelt mitschwingen. Sie werden merken, wenn Sie aufgewärmt sind – ein paar Minuten sollten genügen.
Zweite Übung: Wellen machen ist gesund!
„Mach mal keine Welle hier“, heißt es auf Schnodderdeutsch, wenn sich jemand aufspielt. Wem das Wasser aber bis zum Kopf steht, der sollte ausdrücklich Wellen machen – um seiner Rückengesundheit willen. Zum Beispiel mit dieser Übung: Stellen Sie sich ins schultertiefe Wasser und achten Sie auf einen festen Untergrund, der Ihnen genug Stand bietet, um ein wenig Widerstand abzufangen. Ihre Fußspitzen zeigen nach außen, Ihre Knie bleiben leicht gebeugt. Drehen Sie Ihren Oberkörper nun um die eigene Achse in Richtung steuerbord (für Landratten: in Blickrichtung rechts) und stellen Sie ihre Arme leicht aus. Lassen Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und vermeiden Sie, die Hüfte mitzubewegen. Nach 20 Mal Wellen auf der rechten Seite, wiederholen Sie die Übung in Richtung backbord (für Landratten, Sie ahnen es: links). Mit dieser Übung wird die Wirbelsäule gelockert; die Bauchmuskeln werden gekräftigt.
Dritte Übung: Die Grätsche machen
Legen Sie sich waagerecht ins Wasser. Für diese Übung müssen Sie sich festhalten; entsprechend brauchen Sie eventuell eine zweite Person, die Sie an der Hand hält. Befinden Sie sich im Pool, können Sie mit der Hand an den Beckenrand greifen; sind Sie im See, findet sich vielleicht ein Ast in Ufernähe, eine Leitersprosse, ein Floß oder ein Steg zum Festhalten. Strecken Sie ihre Beine durch und grätschen Sie gegen den Widerstand des Wassers nach außen und nach innen. Spannen Sie ihren Bauch, den Po und den unteren Rücken an und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Wiederholen Sie die Übung zwanzig Mal, gönnen Sie sich eine Pause und legen Sie weitere zwanzig Wiederholungen nach. Diese Übung stärkt die untere Rückenmuskulatur, die Oberschenkel und die Bauchmuskeln.
Vierte Übung: Der Unterwasserskifahrer
Ein Gefälle brauchen sie nicht unbedingt für diese Übung, das Wasser muss auch nicht besonders kalt sein – und überhaupt hat diese Bewegung mit Skifahren fast gar nichts zu tun. Aber eben nur fast: Korrekt ausgeführt, erinnert sie ein bisschen an einen Abfahrer, der im Schuss den Zielhang herunterfährt. Vielleicht auch an einen Skispringer, der allerdings nicht vom Schanzentisch abhebt… entscheiden Sie selbst. Stellen Sie sich ins brusthohe Wasser, richten Sie die Füße parallel zueinander aus und gehen sie dabei leicht in die Kniebeuge. Schwingen Sie nun beide Arme neben dem Körper vor und zurück – und unterschätzen Sie die Kraft nicht, die Sie benötigen, um gegen den Auftrieb zu arbeiten. Nutzen Sie Ihre Kniehaltung, um leicht zu federn – und das Gleichgewicht zu behalten. Diese Übung kräftigt den Schultergürtel und bewegt den Rücken.
